東葉食堂 今月の献立

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冬の関節痛予防

12月に入り乾燥に加え寒さも厳しくなる季節、日頃あまり気にしていなかった方も、寒さが原因で「足腰の関節が痛み、外出が辛い」と感じることも少なくないでしょう。加齢や過度な運動また成長期と、様々な原因が考えられる関節痛。では、関節痛が悪化する原因はどこにあるのでしょうか。

寒くなる季節では特に血行不良が原因となり、周辺の筋肉が硬くなることで脚や腰、肩といった日頃良く動かす部位にいつも以上の負担をかけてしまいます。

通常、骨と骨の間に軟骨があり、この軟骨がクッションとなって衝撃を吸収し、摩擦を防ぐことで痛みを感じることはありませんが、激しい運動を繰り返すスポーツや加齢によって軟骨がすり減ることで、強い痛みを感じる様になります。また、体重が増えることでも腰や膝にかかる負担はとても大きくなります。体重管理も関節痛の大切な予防策の一つと言えますね。

ここでは、関節の痛みの緩和また改善に働くとされる、生活習慣や食事についてお話します。

※食事療法とは・・・・・単純に薬と食事を同列に置くものではなく、現代人の誤った食生活が、ガンをはじめとする現代病を引き起こしているという考え方が根底にあります。誤った食生活や人工的な食事、添加物の過剰摂取や偏った栄養などを根本から変えようとするものです。本来人間の持つ、治癒力・免疫力・体内代謝を高める食事内容を心がけましょう。

関節の老化予防

サポーターや保温効果のある服装で冷えを防ぎ、入浴時には湯船に浸かり血行を促しましょう。膝関節の老化には、筋肉や骨の衰えも関係しています。食事面では、コラーゲンなどのたんぱく質や、カルシウムの摂取にも気を配りましょう。コラーゲンはカルシウムを体内でつなぐ役割も持っています。この二つの合成に働く栄養素がビタミンC!また、カルシウムの吸収と骨の形成に働くビタミンDが不可欠です。
加齢による骨からのカルシウム溶出は増えるため、適度な運動やストレッチを心がけ、食事面においては日々の食事に加え、サプリメントを併用して上手に補いましょう。

関節の痛みを緩和・改善する

関節の痛みを感じると、日常の行動に制限ができることで運動から遠ざかり、益々関節は凝り固まる傾向にあります。また、外出が制限されることで意欲も下がり、食欲が落ちることで偏った食事に。全身の筋肉量が落ちる傾向にあります。筋肉を作るためには、良質なたんぱく質の摂取が不可欠ですが、そればかりの食事では体もアンバランスに。炭水化物+たんぱく質+ビタミン+ミネラルなど、バランスを取ることが大切です。

(生活習慣のお話)

体重管理を!体重が減ることで、腰や膝関節への負担は減り、日常の行動範囲も広がります。関節に負担をかけないストレッチからはじめ、ゆっくり関節を動かすことを意識しましょう。また、日常では床に直接座ることを避け、椅子などを利用して関節への負担を減らしましょう。外出時にもやはり、膝や脚に負担をかけない様、衝撃を吸収するクッション性の高い靴を選ぶと良いでしょう。痛みを感じたらまず痛みの箇所を温め、血行を良くすることで痛みを和らげましょう。

(食事のお話)

食べ物には、積極的に取りたいものと避けたいものとがあり、諸症状によって内容はそれぞれ異なります。
コーン油や紅花油、マーガリンなどに含まれる「トランス脂肪酸」は、関節に炎症を起こす原因の一つとされているため、トランス脂肪酸を含むパンやケーキ、焼き菓子やスナック菓子などの小麦製品の表示に注意しましょう。また、炎症を軽減するといわれる「しょうが、ターメリック」などの香辛料に加え、「青魚」が代表的ですが、青魚の脂肪中には中性脂肪を減らすEPA(エイコサペンタエン酸)が含まれていることも分かっています。一日=1切れ(小)を目安に、脂肪分も一緒に取り込めるホイル焼きや蒸し焼きがおすすめです。煮魚の場合には、煮汁も一緒にいただきましょう。

関節に働くとされる主な栄養素

関節痛や関節炎に関連する栄養素として[グルコサミン・コンドロイチン・ヒアルロン酸・コラーゲン]などが上げられ、一般的に推奨されているこれらの成分を含む食材をご紹介します。

他にも、関節や骨のために摂取を心掛けたい栄養素として[カルシウム・ビタミンC・ビタミンD]があります。

カルシウム
牛乳、小魚、桜えび、プロセスチーズ、ひじき、しらす
丈夫な骨を守るために必要な栄養素。体内のカルシウムの99%は骨にあり、残りの1%が血液や神経また筋肉などの生理作用の働きに役立ちます。カルシウムの不足は骨質が弱くなり、骨粗しょう症や腰痛などを引き起こしやすくなります。
ビタミンC
野菜や果物
コラーゲンの生成を促進し、グルコサミンの吸収をサポートし効率を高める作用があります。
ビタミンD
モロヘイヤ、しいたけ、鮭、さんま
体内でカルシウムの働きをコントロールし、血液や筋肉にカルシウムが不足しない様に管理をしています。 カルシウムを摂取しても、ビタミンDがなければ体内へ吸収されにくく、骨への沈着も効率良く行われません。カルシウムとビタミンDは、是非一緒に摂ることを心掛けましょう。

材料(4人分)

ご飯
840g
バター
10g
パセリみじん切り
大さじ2
オリーブオイル
大さじ2
クミンシード(お好みで)
小さじ2
玉ねぎ
大1/2個
長ねぎ
1/4本
おくら
4本
鶏挽き肉
150g
鯖缶(水煮)
固形140g
根しょうが(すりおろし)
大さじ1
にんにく(すりおろし)
小さじ1
カレー粉
大さじ2
パルメザンチーズ
大さじ2
トマトケチャップ
大さじ4
砂糖
小さじ2
めんつゆ(濃縮2倍)
大さじ1
1/2カップ
※内、鯖缶水分を含む
塩、こしょう
適宜

鯖缶を使った即席ドライカレー

乾燥や気温の低下から身体の不調が出やすくなる季節。特に、厳しい寒さから身体の筋肉が強張り、関節の痛みを感じやすくなります。サポーターや保温効果のある服装で冷えを防ぎ、入浴時には湯船に浸かり血行を促しましょう。膝関節の老化には、筋肉や骨の衰えも関係しています。食事面では、コラーゲンなどのたんぱく質や、カルシウムの摂取にも気を配りましょう。レシピでは、骨やコラーゲンを一緒に摂取できる鯖の缶詰を利用し、手軽にできるドライカレーを仕上げます。グルコサミンを含むおくらを合わせ、彩りと栄養豊かなメニューに!

下処理
  • 耐熱容器に、ご飯とバターを合わせて入れて電子レンジで軽く温め、パセリを加えて混ぜ合わせておく。
  • 玉ねぎは、芯を取り除き、みじん切りにしておく。
  • 長ねぎは、薄切りにしておく。
  • おくらは、塩を振ってこすり洗いし、ヘタを取り除いてみじん切りにしておく。
作り方
  1. オリーブオイルに、クミンシード(お好みで)を加え、焦がさない様に香りが立つまでじっくり加熱する。
  2. ①へ、玉ねぎと長ねぎを加えて透き通るまで炒め、更におくらと鶏挽き肉を入れてほぐしながら炒める。
  3. ②へ、鯖の缶詰(固形)を入れてほぐしながら混ぜ合わせ、調味料(根しょうが~めんつゆ)を加える。
  4. ③へ、鯖缶の水分を含めた100ccの水分を加えて軽く水分を飛ばし、味をみて塩とこしょうで調える。
  5. 皿に、ご飯を盛り付け、④をのせる。お好みで、イタリアンパセリを添える。

材料(4人分)

大和芋
400g
片栗粉
大さじ4
塩昆布
20g
茹でむきえび
8尾(約60g)
2個
れんこん(直径の小さいもの)
小2個(約260g)
青ねぎ
1/2束
ごま油
大さじ2~
一味唐辛子
小さじ1
青のり
小さじ2
かつお節
大さじ2
ポン酢
大さじ6

えびとれんこんのとろろ焼き

筋肉を作るためには、良質なたんぱく質の摂取が不可欠ですが、そればかりの食事では体もアンバランスに。炭水化物+たんぱく質+ビタミン+ミネラルなど、バランスを取ることが大切です。レシピでは、コンドロイチンの働き(軟骨の分解を抑制し水分を保つ)が期待される大和芋や塩昆布を盛り込み、むきえびや卵のたんぱく質を組み合わせて、関節の痛みや炎症にアプローチします。

下処理
  • 山芋は、すりおろしておく。
  • 塩昆布は、細かく刻んでおく。
  • むきえびは、粗く刻んでおく。
  • れんこんは、輪切りスライスにしておく。
  • 青ねぎは、小口切りにしておく。
作り方
  1. ボウルに、大和芋をすりおろし、片栗粉、塩昆布、茹でむきえび、卵を加えて混ぜ合わせる。
  2. フライパンに、ごま油を敷き、スライスしたれんこんを置いて①を上から落とす。
  3. 更に、②へ青ねぎをのせ、弱火~中火で香ばしく焼く。
  4. れんこんに、焼色が付いたら、裏返して軽く焼く。
  5. 皿に、④を盛り付け、一味唐辛子と青のり、ポン酢を添える。