東葉食堂 今月の献立

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冬の隠れ疾病対策!

空気さえ冷たいと感じる季節には、外出も億劫になりますね。気温の低下と共に、体温も下がり血流量も減ることから、胃や腸の働きだけでなく全身の活動が鈍くなってしまいます。筋肉量が少ない女性には特に厳しい季節ですが、寒さが与える体へのダメージは想像以上に大きなものです。

温かい夏に比べて冬になると症状が悪化し、患者さんの数も急激に増えるのが便秘です。寒さを感じると外出も少なくなり運動不足に。活動量が減ることや摂取する水分量が少なくなることも、便秘の原因と考えられています。冬は空気の乾燥が進む為、喉の渇きを感じなくても水分は意識して摂る様に心掛けましょう。摂取した水分が大腸まで届くのは、わずか1割程度と言われています。冬の水分補給のポイントは、胃腸を冷やさず副交感神経を高める温かい飲み物が良いでしょう。また温かい飲み物にも内臓を冷やすものがあります。珈琲やビール、麦茶などはそれにあたります。体の芯から温める、さ湯や発酵茶(ほうじ茶、紅茶、中国茶)などを選ぶと良いでしょう。

ここでは、冬の寒い季節に悪化しやすい「便秘」に注目し、その予防策とケアについてお話します。

便秘と季節の関係!?

通年この症状に悩まされる方も少なくありませんが、季節によってその患者数には開きがあり、なぜ起こりやすくなるのか原因を知ることで、未然に回避できる症状の一つと考えられています。

(春)

入学や進学など子供たちの環境も変化し、社会人にとっては転職や人事移動などで新たな環境でのスタートを切る時期でもあります。そのため新しい環境に慣れるまでの間、過度な緊張状態が続き、蓄積されたストレスが体にも影響し、自律神経の乱れや便秘が起こりやすくなります。

(夏)

暑さのために外出が減り運動不足に。また室内の冷房で体は冷え、外気との温度差に体がついて行かず自律神経を乱すことに。水分が最も奪われる季節ですが、あまり水分補給をしない方は特に腸まで十分な水分が届かず便を硬くしてしまいます。

(秋)

食欲の秋とも言われますが、暴飲暴食から胃腸の働きも低下し、便秘などのトラブルを起こしやすくなります。旬の食材に偏り気味な食生活になるのも、豊富な食材と過ごしやすい環境が関係しています。
秋の代表的な果物柿には、下痢を止める成分のタンニンが含まれており、一度にたくさんの量を摂取することで便秘の原因にもなると言われています。体を冷やす食材でもあるので、適度に取りましょう。

(冬)

寒さが原因となり外出を控えることで運動不足に。冷えにより腸のぜん動運動が鈍くなり、便秘を引き起こしやすくなります。便秘が慢性化することで腸内にガスが溜まり、血液が濃い状態に。すると毛細血管まで血液が循環し難くなるため、体の冷えは更に進み腰痛などの原因にもなってきます。

冬の便秘を予防するには?

冬になると増える症状の一つが便秘です。寒い季節に現れるいくつもの要因を見直し、予防策となるヒントを生活の中に取り入れ改善していきましょう。

その① 「規則正しい生活を!」
生活のリズムが崩れることで体内リズムも乱れ、毎日の排便が期待できなくなります。食事の時間や寝起きする時間を一定にすることで、自然でムリのない排便を心掛けましょう。
 
その② 「食生活の改善を!」
偏りの少ないバランスメニューが理想的ですが、毎食とは中々行かないものです。一日三食のトータルバランスを目指し、その中にも食物繊維を含む食材と十分な水分補給で便秘を撃退しましょう。食物繊維は腸内の老廃物を排出する働きがありますが、取り過ぎると逆に便秘を引き起こしやすくなるので注意!
 
その③ 「適度な運動を!」
ストレッチやウォーキングなど体を動かすことで、腸の動きも活発に。入浴後のマッサージなども習慣化することで効果が期待できます。ムリなく少しずつの時間を継続することが大切です。
 
その④ 「冷えを防ぐ対策を!」
冷えを感じたら放置しないことが大切。手袋や靴下、腹巻や遠赤外線の熱を利用した衣類などの着用を。 入浴はシャワーで済まさず、ゆっくり湯船に浸かり体の芯から温めましょう。運動や食生活で基礎体温を1℃上げるだけでも、体内代謝は高まり便秘の解消になります。

食物繊維の種類と特長

食物繊維は、大きく分けると2種類。
水に溶けにくい[不溶性食物繊維]と、水に溶ける[水溶性食物繊維]とがあります。

不溶性食物繊維

穀物や野菜などに含まれ、保水性が高く、胃や腸で水分を取り込むと腸を刺激してぜん動運動に役立ちます。歯ごたえのある食材に多く含まれているのも特長です。
切干大根、おから、ブロッコリー、しめじ、大豆、納豆、こんにゃく、バナナ、りんご、寒天 など

水溶性食物繊維

昆布やわかめなどの海藻類また果物などに含まれ、粘着性があり、胃腸内をゆっくりと移動するためお腹が空き難く、食べ過ぎを防いでくれます。発酵性も高く、大腸内で発酵また分解が進むとビフィズス菌などが増え、腸内環境を整え整腸効果も期待できます。
きくらげ、さつまいも、干しひじき、かんぴょう、ごぼう、枝豆、かぼちゃ、いちご、いちぢく など

食物繊維以外の便秘解消に働く食べ物

ヨーグルトなどに含まれる乳酸菌やオリゴ糖を摂取することで、腸内の善玉菌(ビフィズス菌)が増え、大腸の働きが活発になります。腸内環境を整えることで、便秘の解消だけでなく美容にも効果が期待できます。

材料(4人分)

押し麦
25g(約25cc)~
レタス(ミックスサラダ)
1袋
さつまいも
100g
かぶ、かぶの葉
1個(約)、適宜
アボカド
1/2個
ミニトマト(各種)
6個
ブラックオリーブ
大さじ1~
1/2個
カッテージチーズ
大さじ2
柿(完熟)
200g(約1個)
玉ねぎ
大さじ2(約1/10個)
にんにく
1/2片
みりん
大さじ1と1/2
黒こしょう
小さじ1/4
小さじ1
白ワインビネガー又は米酢
50cc
オリーブオイル又はサラダ油
130cc
生パセリ
大さじ1/2

押し麦と冬野菜のサラダ~柿のドレッシング~

プチプチもっちりとした食感の押し麦と、冬に美味しい素材を合わせた食感と彩りの良いサラダです。
オイルと塩分を控えめに、果物の柿をたっぷりと使用した甘みと酸味のドレッシングで頂きます。小さめにカットした野菜と押し麦を、ワンスプーンで一緒にどうぞ。

下処理
  • 押し麦は、たっぷりの湯に入れ、沸々と沸いた状態で約10分茹でてザルに上げ、水気を切って冷ましておく。
  • さつまいもとかぶは、食べやすい大きさにカットして、塩を加えた熱湯で硬めに茹でておく。
  • アボカドと柿は、皮と種を除き、食べやすい大きさにカットしておく。変色を防ぐ為、レモンの絞り汁を振りかけておく。かぶの葉は、長さ約1cmにカットし、色良く茹でておく。
  • 生パセリは、刻んでガーゼに包み、流水でアクを除いて水気をしっかり切っておく。
作り方
  1. ミキサーを用意し、柿、玉ねぎ、にんにく、みりんを入れて撹拌する。
  2. 鍋に①を入れ、更に黒こしょう、塩を加えて火にかけ、中火で約3~4分かき混ぜながら加熱する。
  3. ②を十分に冷まし、ミキサーに戻して白ワインビネガーまたは酢、オリーブオイルを加えて撹拌する。
  4. ボウルに、サラダとなる具材を全て合わせ冷蔵庫で冷やす。
  5. ④に③をお好みの量、回しかけて切り混ぜ、器に盛ってパセリを散らす。
料理のポイント!
  • 季節のさつまいもや食感の良いセロリや彩のパプリカなどでも代用できます。
  • 押し麦をスープなどに加える場合には、分量を調節しそのまま使用できます。扱いやすく栄養価の高い食材なので、工夫して小まめに利用しましょう。

材料(4人分)

絹ごし豆腐
300g(約1丁)
2個
和風だし汁
400cc
小さじ1/2
みりん
小さじ1
しょうゆ
小さじ1
しいたけ
2枚
れんこん
50g
和風だし汁
200cc
小さじ1
しょうゆ
小さじ1
小さじ1/2
片栗粉、水又はだし汁
小さじ2、小さじ4
いくら又はかに
大さじ2
おくら
2本
わさび
適宜

とろみ豆腐の茶碗蒸し

いつもの茶碗蒸しに絹ごし豆腐を具として合わせ、異なる2種類のやわらかい食感を楽しんで頂ける仕上がりに!卵と大豆の栄養を一緒に取り込み、自然な風味を活かした茶碗蒸しに。蒸し上がり更に、とろみあんをかけて冬に嬉しい体の芯から温まるお椀にしています。

下処理
  • 絹ごし豆腐は、ペーパーに包み、水気を切っておく。更に、4等分にカットしておく。
  • ボウルに、卵、だし汁、塩、みりん、しょうゆを入れ、かき混ぜて目の細かいザルでこしておく。
  • しいたけは、かさと軸の部分をスライスにしておく。
  • れんこんは、食べやすい大きさのスライスにして、水にさらしておく。
  • おくらは、塩を加えた熱湯で茹で、星形になる様輪切りにしておく。
  • 蒸し器に水を張り、加熱して湯を沸かしておく。フタに布巾をかぶせ、取手の部分で結んでおく。
作り方
  1. 器に、豆腐、しいたけ、れんこんを入れ、更に卵液を4等分して加え、蒸気の上がった蒸し器に並べる。
  2. ①に、フタをして強火で約3分加熱し、表面が白く変化してきたらフタを少しずらして隙間を作り、中火にして約15分加熱する。※竹串を刺して、透明のだし汁が上がれば蒸し上がりです。
  3. 小鍋に、だし汁、酒、しょうゆ、塩を加えて加熱し、沸騰した所へ水溶き片栗粉を入れとろみをつける。
  4. ②へ③を回しかけ、いくらまたおくらを飾り、お好みでわさびを添える。
料理のポイント!
  • 飾る素材は、赤や緑、黄などの彩りの良いものを選ぶと良いでしょう。また、れんこんやしいたけの代わりに、鱈などの魚介でも美味しく仕上がります。
  • 大きめの器で仕上げる場合には、だし卵液を約1.5倍量にすると良いでしょう。時間や火力は、ご家庭によって変わりますので様子を観て調節しましょう。