東葉食堂 今月の献立

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春の喉を労わるカラダケア

まとまったお休みに風邪を退いてしまったという方も多い様ですね。回復に向かう間にも残ってしまう咳の症状から、筋肉痛や体力の消耗が起こり、長期に渡って悩まされることも。咳の原因は様々にあり、寒さが残る季節には寒気や乾燥、花粉などが考えられます。様々な予防策の要となる、喉(のど)のコンディションを日頃から意識し、トラブルを未然に防ぎましょう。

ここでは喉に備わる機能のお話や渇きの原因など、日頃からできる喉(のど)のケアを、生活スタイルと食事に分けてお話します。身近なポイントを踏まえて、寒暖差に悩まされる季節と上手に付き合っていきましょう。

喉(のど)の“せん毛運動”

喉(のど)にトラブルが生じる原因の一つに空気中の乾燥があります。
鼻から喉に続く粘膜には「せん毛」という組織があり、このせん毛が小刻みに動くことで体内に侵入したウイルスや雑菌を、咳やタンによって体の外へ排出する働きがあります。しかし、自浄システムであるせん毛運動も、寒さや乾燥によってその動きは鈍くなり、初春に風邪を退く方が増えるのも、せん毛運動の低下が一因と考えられています。

せん毛運動を活発にするポイントは?

喉(のど)を温め湿度を保つことが大切になりますが、日常生活ではどんな所に注意したら良いでしょう。

うがい
外出先から戻った自宅でのうがいはもちろん、折りたたみ式のコップなどを持ち歩き、外出先でもこまめなうがいを心掛けると良いでしょう。
マスク
寒気や乾燥から守るだけでなく、ウイルスや菌の侵入を防ぐ上でも効果が期待されています。隙間を作らないタイプのものや保湿シートをプラスしたものはより効果的といえますね。
加湿器
エアコンや床暖房などを使用しているご家庭では、加湿器などを置いて湿度を保ちましょう。
水分補給
夏場とは異なる水分摂取を意識することが大切です。冬場は空気が乾燥し、就寝中の呼吸や日常の会話からも体内の水分は奪われていきます。体を冷やさない成分の飲み物を、温めてこまめに取る様にしましょう。
携帯アイテム
粘膜に潤いを与え殺菌作用のあるはちみつ、きんかんなどがおすすめ。シュガーレスの飴やドリンク、スプレータイプなど、バッグに入れて持ち歩きましょう。唾液の量も増え口腔内の乾燥も防ぎます。ビタミンCが豊富なきんかんや大根にはちみつを合わせ、シロップを常備するのもおすすめです。
注意:はちみつには、ボツリヌス菌がいることがある為、乳児期のお子様には控えましょう。

喉の渇きの原因とは?

大気の乾燥や室内の暖房機器によって、喉の渇きを感じやすい季節ですが、渇きの原因は私たちの体の中にもあるのです。人間の体は寒くなると体温を逃がさない様に、毛穴や筋肉を収縮させ、体内の熱を守ろうと働きます。肌や筋肉の収縮に伴い、血管も収縮し血流不足が起こります。血液中の水分量は不足し、全身を潤す水分が減るため渇きを感じるというメカニズムが生まれます。この場合、多くの水分を摂取しても脳が緊張状態にあるため、体が受け入れることができません。寒い季節には、少しの量をこまめに摂取することが大切です。

喉を労わる食材は?

大根(喉の痛みや咳に)
大根には、消炎作用があり、喉の腫れを和らげるといわれています。
春菊(胃腸の調子を整え、咳を鎮める)
香りの成分であるαビネン、ベンツアルデイドは胃腸の調子を整え、咳を鎮めて痰を排出しやすくするといわれています。βカロテンやビタミンCが豊富に含まれるため“食べる風邪薬”ともいわれています。
きんかん(喉の炎症を抑え、腫れを抑える)
きんかんに含まれる“ヘスペリジン”が喉の炎症を抑え、扁桃腺の腫れも抑えるといわれています。
長ねぎ(炎症を抑える)
長ねぎに含まれる成分“ネギオール”が炎症を抑え、揮発性の成分を鼻や喉から吸うことで効果が期待できるといわれています。
れんこん(咳や痰を切り、炎症を抑える)
でんぷん質が多く、調理をしてもビタミンCが残りやすいのも特徴。ねばねばの成分が胃腸を整えます。
クレソン(抗菌効果、筋肉の弛緩)
βカロテンを含むクレソンは[抗菌効果+筋肉弛緩+喉や肺呼の炎症を抑える]など、吸器系統を守ります。更に、粘膜や肌の健康を守り、辛味成分が風邪の際に効果的といわれています。
卵(栄養価が高く、消化が良い)
卵にはたんぱく質やビタミンが豊富。白身に含まれる成分“リゾチーム”は、喉の痛みや痰を切る薬に利用される成分が含まれています。
青じそ(喉の痛みを抑え、咳止めに)
実にも同様の効果が期待できるため、様々な料理に添えて一緒に頂きましょう。

喉に悪い食材は?

唐辛子やコーヒー
弱った喉に刺激物は避けましょう。胃腸も荒れやすく回復が遅れます。
牛乳
液状の乳製品は、濃い痰が出やすくなるといわれています。
その他の食材
もち米、豚肉、えび、かに、たけのこ、餅菓子、柿、酢、こしょう  など。

材料(4人分)

スパゲッティ
280g
オリーブオイル
大さじ2
長ねぎ
2本(約240g)
しらす
大さじ4(約60g)
クレソン
2束
オリーブオイル
大さじ2
ゆずこしょう
小さじ2
塩、黒こしょう
適宜
温泉卵
4個


炙りねぎとしらすの温玉パスタ

冷たい外気や乾燥から喉を痛め、風邪に進行してしまうことも少なくありません。うがい手洗いはもちろんですが、小まめな給水やマスクなどでの保湿を心がけると共に、食事からも潤いを与えてあげましょう!
メニューでは、炎症を抑える“ネギオールを含む”長ねぎをたっぷり加えて甘みと香ばしさをプラスし、程よい塩気のしらすと辛味のゆずこしょうで全体を引き締めた、シンプルながら味わい深いパスタに仕上げています。温泉卵の白身には喉の痛みや痰切りに役立つ“リゾチーム”が含まれます。崩しながら絡めてどうぞ!

下処理
  • 長ねぎは、斜めスライスにしておく。
  • クレソンは、食べやすい長さにカットしておく。
作り方
  1. 深鍋に、湯を沸かし、塩とオリーブオイルを入れ、スパゲッティを表示通りに茹でる。
  2. フライパンに、オリーブオイルを敷き、長ねぎを香ばしく揚げ焼きにする。
  3. ②へ、しらすとクレソンを加えて軽く炒め、①の茹で汁50ccとゆずこしょうを加えて火を止める。
  4. ③へ、①のスパゲッティを加えて全体を良く馴染ませ、味を見て塩と黒こしょうを加える。
  5. 皿に、④を盛り付け、中央に温泉卵をのせる。

材料(4人分)

蒸し鶏胸肉(市販品)
110g
スモークサーモン
120g
クレソン
2束
レタスなど葉もの
約8枚
れんこん
小2個(約130g)
はちみつ
大さじ2
マスタード
小さじ3
レモン汁
40cc
小さじ1
お好みのオイル
50cc
きんかん
4個
きんかん(表皮)
2個分

ごちそうサラダ~はちみつドレッシング~

きんかんに含まれる“ヘスペリジン”が喉の炎症を抑え、殺菌作用のあるはちみつで更に潤いを与えます。
メニューでは、蒸し鶏やスモークサーモンといったシンプルながら旨みのある素材を、甘みと酸味の効いたドレッシングでより美味しさを引き出したサラダに仕上げています。季節のきんかんの特徴であるほろ苦さと香りをプラスして、いつものサラダをごちそうサラダに!

下処理
  • 蒸し鶏は、薄くスライスにしておく。
  • スモークサーモンは、食べやすい大きさにカットしておく。
  • クレソンは、硬い軸をカットし、葉の部分を食べやすい長さにカットしておく。
  • レタスは、食べやすい大きさにカットしておく。
  • れんこんは、スライスにしてから薄く小麦粉または片栗粉をまぶし、揚げておく。
  • きんかんは、種を取り除いて4個をスライスに、2個をすりおろしにしておく。
作り方
  1. ボウルに、はちみつ、マスタード、レモン汁、塩を入れて良く混ぜ合わせる。
  2. ①へ、オイルを少しずつ加えて撹拌し、スライスしたきんかんとすりおろしたきんかんを加える。
  3. ボウルに、蒸し鶏、スモークサーモン、クレソン、レタス、れんこんの素揚げを軽く合わせ、②の半量を加えて和える。
  4. 皿に、③を盛り付け、②の残りを回し掛ける。