東葉食堂 今月の献立

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免疫力を上げて風邪予防!

寒さも深まり気温の低さに加えて乾燥がピークとなる今、風邪のウイルスが活発に働く季節でもあります。お正月休みに外出を控え、ゆっくりと過ごした体をいつもの生活リズムへ戻すことは簡単ではありませんね。お酒やご馳走で休まず働いた胃を回復させることはもちろん、不規則となった体内リズムを整えることも大切なケアの一つです。

冬の時期は、会話や就寝中の呼吸によって想像以上に水分が奪われるものです。外出時や就寝中には、マスクを付けるなどの対策をするほか、小まめなうがいと水分補給が大きなポイントに!喉が乾燥するとウイルスが入り込みやすくなるため、常に潤しておく必要があります。日頃から喉のケアに有効的な、食材の摂取や生活習慣を心がけましょう。

ここでは、風邪予防における『体を温め、乾燥を防ぎ、免疫力を上げる』といった対策ポイントを、生活習慣と食事に分類してお話します。身近に取り入れられることから始めましょう。

カラダを温める!

生活習慣

入浴
シャワーで済まさず、お風呂で体の芯までゆっくり温めましょう。
身支度
首、手首、足首など「首(くび)」と付く体の部分を温めましょう。外出の際、寒さを感じる時にはマフラーや手袋、ブーツなどで温めると良いでしょう。
就寝時
寝ている間の呼吸によって奪われる水分や熱を、マスクや首にタオルを巻くなど工夫をして防ぎましょう

食 事

飲み物
麦茶やコーヒー、ビールなどは体を冷やす成分が含まれている為、体を温める紅茶や中国茶などの発酵茶、ワインや日本酒などを選ぶと良いでしょう。
【赤・黄・茶】
色の食べ物や、土の下にできる野菜は体を温める食材の目安になります。更に、スープや煮物など温かく頂ける調理法を選ぶと良いでしょう。
【クエン酸】
梅干やレモンなどを添え、一緒に食事を取ることで代謝を上げましょう。
【香辛料/香味野菜】
料理に加えることで味のアクセントになる他、効率よく代謝を上げる万能食材です。しょうが、唐辛子、にんにく、長ねぎ、玉ねぎ など。

乾燥を防ぐ!

生活習慣

うがい
喉を潤し、菌を外へ出す。小まめなうがいは、簡単にできる風邪予防策の一つです。市販のうがい薬や、紅茶また緑茶などでうがいをする殺菌方法も。
環境
エアコンなど暖房器具を使用する場合には、同時に加湿器を併用して乾燥を防ぎましょう。
睡眠
睡眠不足は体の抵抗力を落とし、体調不良の原因となるほか、疲労回復を遅らせ喉周辺の筋肉の柔軟性を損なうことがあります。疲れを感じない程度に、十分な睡眠を取りましょう。

食 事

のど飴
唾液の分泌を促すため、オフィスや外出時には持ち歩くと良いでしょう。
アルコール、タバコ
喉に悪いとされるものは極力控えましょう。
刺激物
喉を痛める強い塩分や糖分、辛味や酸味は極力控えましょう。
ケア食材
はちみつ+大根は、喉の腫れを抑え痛みを緩和する効果も。ビタミンCやβ-カロテンは、粘膜の形成や修復に役立つと言われます。

免疫力を上げる!

免疫力とは、様々な外敵から体を守る「防衛システム」のことです。
健康な状態を保つために働き、体の中で機能し闘っています。つまり、免疫力を高め十分に機能させていれば病気に掛かりにくく、たとえ病気に掛かっても早い回復が期待できるというものです。
免疫力は年齢と共に低下してくるものですが、病気知らずのお年寄りもいれば若くても病気に弱い方もいます。ですのでもちろん年齢だけで図れるものではありません。むしろ、免疫力は食事や睡眠などの生活習慣や、ストレスなどの心理状態にも大きく影響されるものなのです。

では、免疫力を上げる為にはどうすれば良いのか。ココロとカラダに負担をかけない、免疫力が低下する原因を取り除くことを心がけましょう。

体温を上げよう!

低体温の場合、風邪に掛かりやすくなるなど、様々な病気のリスクが増えるといわれ、風邪を退いた際に高熱が出るのも、体温を上げ免疫力を上昇させようとする防衛反応といわれています。
体温プラス4℃を目安にしたお風呂に入るなど、体温を上げるための習慣を作りましょう。

適度な運動を!

ストレッチやウォーキングなど、個々に合った適度な運動を心掛けましょう。体内にある免疫細胞(ウィルスが侵入した際に体を守る白血球)は、運動をすることで活発に活動するといわれています。体の内側から温め、冷えに負けない体を作りましょう。

笑顔の習慣を!

変化のない毎日にも、笑顔になれる楽しい!を想像してみましょう。家族や友人と過ごす、好きな映画やイベントに足を運ぶなど、笑うことで自律神経を刺激し心拍や呼吸を整えるといわれています。また脳の血流を増やし、血液の流れをスムーズにするなどプラスの効果も期待されています。

バランスの良い食事を!

毎日3食の食事を取ることはもちろん、トータルバランスを意識してみましょう。いくつもの器を用意するというよりも、一つの器にできるだけ多くの食材を盛り込み、継続できることが何より大切です。
お味噌汁を具だくさんにして小さめの鍋ものに、白米を炊き込みご飯にしておかずの器を減らすなどの工夫を!

免疫力UP!ファイトケミカル

植物が紫外線や外敵から身を守るために作り出した、「色素・辛味・苦味」などの成分。
ポリフェノールやカテキンなどがそれにあたります。
免疫力や抗酸化作用の強化に働きが期待されているファイトケミカルは、植物の細胞壁に囲まれているため、効率良く摂取するためには“加熱調理”が理想的といえます。
旬の野菜には旨みも多く、栄養価が高いことが特徴!スープや煮物などの調理がおすすめです!

材料(4人分)

豚ばら肉(塊)
400g
小麦粉
適宜
ブロックベーコン
100g
オリーブオイル
大さじ2
バター
20g
玉ねぎ
大1個
黒ビール
350cc
コンソメ(顆粒)
小さじ2
カレー粉
小さじ2
100cc
ホールトマト缶
1/2缶
砂糖
小さじ4
オリーブオイル
大さじ1~
なす
2本
じゃがいも
中2個
パプリカ
1/2個
クレソン
1束

豚バラ肉のビール煮込み~彩り野菜添え~

季節の変わり目に差し掛かる時期、免疫力が下がり風邪を退くなどの体調不良が見られることがあります。風邪を退いてしまう前に、日頃から免疫力を高める食生活を意識しましょう!寒いからと言って重ね着をしたりカイロで体全体を温めるのは逆効果!?カラダが本来持つ機能を低下させ、風邪を退きやすくしてしまいます。免疫細胞の集まる腸を温め、体を動かし体温を上げ、体温調整機能を育てましょう。メニューでは、体を作るたんぱく質の豚肉、ビタミンやミネラルを含む野菜をたくさん使用しています。油も適度に摂ることで、肌の乾燥や喉ケアにも役立ちます。

下処理
  • 豚ばら肉は、幅約2cmにカットしておく。
  • ベーコンは、幅約1cmの拍子木切りにしておく。
  • 玉ねぎは、繊維に添った千切りにしておく。
  • なすは、縦半分にカットしておく。
  • じゃがいもは、芽を取り除き、皮つきのまま電子レンジで加熱して半分熱を入れておく。更に、半分にカットしておく。
  • パプリカは、ヘタと種を取り除き、くし形にカットしておく。
  • クレソンは、硬い軸をカットしておく。
作り方
  1. 深めのフライパンに、オリーブオイルを敷き、バターを加えて玉ねぎが飴色になるまでしっかりと炒める。
  2. 別のフライパンに、オリーブオイルを敷き、塩とこしょう、小麦粉を振った豚ばら肉を両面香ばしく焼く。更に、ベーコンを加えて炒める。
  3. ①へ、②を平に入れ、黒ビールを加えて半量の水分になるまで強火で煮詰める。
  4. ③へ、コンソメ、カレー粉、水、ホールトマト缶、砂糖を加え、更に煮詰めて塩とこしょうで味を調える。
  5. フライパンに、オリーブオイルを敷き、なす、じゃがいも、パプリカ、クレソンを炒め、塩とこしょうを軽く振る。 皿に、④と⑤を盛り付ける。

材料(4人分)

鶏手羽先(廃棄率60%)
8本
大さじ2
少々
片栗粉
適宜
大さじ2
大根
1/3本
里芋
中6個
和風だし汁
600cc
砂糖
大さじ2
大さじ2
しょうゆ
大さじ4
みりん
大さじ2
小さじ1/3
おくら
8本
大根
1/3本
片栗粉
大さじ2
大さじ2
ごま油
大さじ1

里芋と鶏手羽のみぞれあん

外出の際、室内との温度差を少なく適度に保湿する為、マスクなどで喉を守りますが、食材の中にも喉ケアに役立つものがあります。効果の期待できる食材を、より効果的な調理法で摂り入れてみましょう。メニューでは、消炎作用のある大根をすりおろして使用、ぬめりのある里芋やおくらは粘膜のケアに効果が期待できます。とろみのある料理で体の芯から温め、保温の状態で外の寒さを乗り切りましょう。

下処理
  • 鶏手羽先は、食べやすい様に手羽の先を包丁でカットし、酒と塩を振って馴染ませておく。
  • 大根は、厚めに皮をむき、厚さ約2cmの半月切りにしておく。
  • 里芋は、皮をむいて半分または1/3の乱切りにしておく。
  • おくらは、水洗いしてから塩を振ってこすり洗いし、ヘタを取り除いて斜めにカットしておく。
  • おろし用の大根は、皮をむいておく。 注意)大根は、使用する直前にすりおろしましょう。
作り方
  1. 深さのあるフライパンに、油を敷き、キッチンペーパーで水分を取った手羽先に、薄く片栗粉を振って皮目から焼く。
  2. 更に、大根を加えて焼色が付くまで水分を飛ばし加熱する。
    ポイント!あまり箸で動かさないこと。
  3. ②へ、里芋を加え、調味液(和風だし汁~塩)を入れて弱火~中火で煮込む。
  4. ③の、アクを取り除きながら野菜の柔らかさを確認し、おくらとすりおろした大根を加える。
  5. おくらと大根に熱が入ったら、水溶き片栗粉で調節しながらとろみをつけ、しっかりと煮立ててごま油を回し入れる。